ランニングによる身体面、メンタル面の効果は色々耳にされると思いますが、なかなかランニングを始めようと思っても学生時代のキツい持久走を思い浮かべて取り組めないという方も多いと思います。
ランニングはキツい思いをしなくていいんです。
むしろキツい思いをしない方が嬉しい効果があるんです。
そこで今回はキツくないランニング、キツい思いをするランニングよりも様々な効果が期待できる「スローランニング」を紹介します。
スローランニングの効果
スローランニングは単純にキツくないペースでのランニングとなりますが、効果は一般のランニングで得られる効果に加えて、キツくないことで得られる効果が付加されます。
スローランニングの効果・メリット
・脳の活性化
・脂肪(内臓脂肪)に直に効く
・血糖値、血圧を下げる
・神経疲労を軽減
・弱強度の運動なので、免疫が落ちない(逆に上がる)
・カロリー消費量はウォーキングの2倍
・運動時間を延ばせる(習慣化しやすい)
身体を動かすことにより処理能力、記憶力、注意力、決断力、判断力といった脳の機能を高めることをはじめ、キツくないペースというのが脂肪燃焼に最適なペースであること。また、現代人の疲労の原因と言われる神経疲労を解消できること。なにより、キツくないということで運動時間を伸ばせる、継続(習慣化)しやすいというのがメリットとなります。
どうやってスローで走るか
スローランニングの目安は、心拍数でいくと最大心拍数の60%程度(※参考)をおすすめしますが、感覚的にキツくないという一点の目安で十分です。
※参考：最大心拍数の60％の算出
（220ー年齢ー安静時心拍数）×0.6＋安静時心拍数
例：40歳 安静心拍数65 → (220-40-65)×0.6+65＝134
スローランニングの目安
・喋りながら走れるペース
・単純に体感的にキツいと思わないペース
ただそうはいっても走り出したらペースが上がってします。どう走ってもキツいという方もいらっしゃると思います。以下、私が意識しているコツですが、こういったことでだいぶ上手くスローで走れます。
スローランニングのコツ
・どれだけゆっくり走れるかに挑戦する意識(歩きと同じスピードをめざす意識)
・速く走るよりもゆっくり走るほうが効果があることを意識
・走っていてキツいと思ったら一旦立ち止まって、深呼吸してから再度スローペースに挑戦
また、ゆっくり走る練習として、「家の中など狭い場所で走ってみる」というのをおすすめします。
空間的にゆっくりしか走れない場所でその動きを身に着けることができます。
スローランニングの極みは自宅内ジョギングとも言えます（笑）（コロナ渦で自宅待機の時は家の中でスロージョギングしていました。）
走るのはキツくないんです。キツくないように走るほうが効果があるんです。
ネガティブでメンタル弱い私もスローランニングだから週2.3回のランニングが習慣化できていますし、楽しく臨めています。
気軽に試してみてください。
＜参考図書＞
仕事に効く、脳を鍛える、スロージョギング /久保田 競ほか
スタンフォード式 疲れない体/山田 知正
浅井えり子の「新・ゆっくり走れば速くなる」―マラソン・トレーニング改革/浅井 えり子
＜イラスト＞
Loose Drawing https://loosedrawing.com/
